Gran fondo: guía de estrategia de nutrición y suplementación
Puede parecer extraño al principio, pero lo que pones en tu cuerpo es tan importante para tu rendimiento, recuperación y longevidad como el entrenamiento real que haces. Así que aquí tienes algunos consejos sobre cómo comer para prepararte mejor para un Granfondo.
La temporada de ciclismo de gran fondo está a punto de llegar. Ha llegado el momento de volver a lucir el dorsal tras el periodo de preparación invernal que ha sentado las bases de la forma física. Es hora de volver a rodar por la carretera y abandonar los interiores. Y para afrontar mejor este momento. hay algunos aspectos a tener en cuenta: la elección de la bicicleta, la ropa y al mismo tiempo, también una alimentación adecuada. Un elemento, el de la nutrición, demasiado a menudo subestimado por los amantes de la bicicleta. Si en el pasado era el «boca a boca» o la imitación del campeón la forma en que se transmitía la información sobre qué comer y disolver en una botella, hoy en día son varios los estudios científicos cada vez más acertados los que explican cómo prepararse para un gran fondo, cómo alimentarse en la fase previa al evento y cómo integrarse durante el mismo. El programa nutricional, por tanto, debe ser considerado como un entrenamiento (no es casualidad que hablemos de entrenamiento nutricional), debe programarse y personalizarse con mucha precisión, probando una y otra vez partiendo de pautas científicas hasta desarrollar una estrategia propia.
¿Qué comer en los 2 días previos a la carrera?
La hidratación es un tema prioritario. Con demasiada frecuencia nos ocupamos de qué comer, descuidando qué y cuánto beber. Es importante presentarse en la parrilla de salida con un estado de hidratación adecuado. Es fundamental tomar agua durante el día en la cantidad adecuada: un vaso cada hora del día cuando estemos despiertos. Mejor aún si nuestro botellín, en el que diluiremos agua y la misma mezcla isotónica que utilizaremos en la carrera, nos acompaña durante todo el día, ya que además de agua y sales minerales, también nos aportará una pequeña porción de preciados hidratos de carbono que nos ayudarán a saturar nuestras reservas energéticas. Y hablando de energía, en la mesa tendremos que introducir un alimento fuente de hidratos de carbono como el arroz o la pasta aderezada con aceite de oliva virgen extra, pero al mismo tiempo no debe faltar un alimento graso fuente de proteínas como el pollo, el pavo o el tofu. En esta comida sin duda podremos evitar las verduras, solo por este día. Y la fruta debe consumirse en pequeñas cantidades hasta eliminarla si ya has experimentado estrés abdominal durante el esfuerzo.
¿Qué desayunar el día de la carrera?
Tus reservas de glucógeno ya se han repuesto en los días anteriores. La noche, más corta, habrá utilizado solo una mínima parte de estos. Por lo tanto, sería bueno que comas lo que necesites, sin pasarte en el desayuno con la idea de llenarte de energía. Un error muy común entre los ciclistas que suelen imitar a los campeones de las carreras por etapas. Este comportamiento, por el contrario, solo puede traer consigo inconvenientes como la sensación de hinchazón, pesadez y disminución de la concentración durante la competición. Tres o cuatro biscotes con mermelada, posiblemente un alimento fuente de proteínas, como carne magra en lonchas, y una bebida caliente, como té o café, según los hábitos de cada uno, son suficientes. Una vez llegues a la parrilla de salida, será el momento ideal para tomar una de esas gominolas especialmente diseñadas para consumir antes del deporte ya que tanto el formato como los azúcares que contienen permiten un rápido vaciado del estómago y al mismo tiempo una lenta liberación de energía que va a satisfacer las necesidades de los músculos de forma progresiva. Como alternativa, también puede estar bien una pequeña barra energética.
¿Qué estrategia de integración en la competición?
En carrera, mantén la atención alta: la primera hora implica un ritmo rápido y la necesidad de poner la máxima concentración. Este momento implica un uso importante de azúcares. Por lo tanto, es importante ingerirlos en simples gestos. ¿Necesitas alguna idea? Consiste en añadir al botellín mezclas isotónicas a base de combinados de hidratos de carbono. De hecho, es esencial seguir tomando carbohidratos en la cantidad adecuada y en el momento adecuado para prolongar las reservas de energía endógenas y reducir el riesgo de una crisis energética. Se necesitan 60 g de hidratos de carbono por cada hora de esfuerzo, cuando la duración total del esfuerzo supera las dos horas. Se pueden tomar a través de una barrita energética y un gel deportivo para consumir constantemente cada hora de carrera, prefiriendo estos últimos para los momentos de mayor esfuerzo como, por ejemplo, los tramos cuesta arriba.
Para terminar, acepta un consejo más: compararte con los amigos es importante pero recuerda desarrollar tu estrategia de integración y sobre todo entrenarla en salidas en bicicleta de intensidad o duración similares a las del gran fondo. No improvises. El intestino, el órgano que absorbe los carbohidratos y los reparte a los músculos a través del torrente sanguíneo, es un órgano altamente adaptable, como los músculos esqueléticos. Por eso es importante pensar también en el entrenamiento nutricional, sin dejar nada al azar.
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