Granfondo: Ein Leitfaden für strategische Ernährung und Nahrungsmittelergänzung
Es mag zunächst seltsam erscheinen, aber das, was Sie Ihrem Körper zuführen, ist für die Leistung, die Erholung und die Langlebigkeit genauso wichtig wie das eigentliche Training, das Sie absolvieren. Hier sind einige Tipps, wie man sich ernähren sollte, um für ein Granfondo optimal vorbereitet zu sein.
Die große Radsport-Saison steht vor der Tür. Nach der Wintervorbereitung, die den Grundstein für die Fitness gelegt hat, ist es wieder soweit, die Startnummer zu tragen. Es ist an der Zeit, zum Radfahren wieder auf die Straße zurückzukehren und das Indoor Cycling aufzugeben. Und um diesen Moment bestmöglich zu meistern, gibt es einige Aspekte zu beachten: die Wahl des Fahrrads, der Kleidung und natürlich auch der richtigen Ernährung. Dabei wird der Aspekt der Ernährung von Radsportbegeisterten allzu oft unterschätzt. Während in der Vergangenheit die Mundpropaganda oder die Nachahmung des Champions die Informationen darüber weitergab, was man essen und in der Wasserflasche auflösen sollte, gibt es heute immer genauere wissenschaftliche Studien darüber, wie man sich auf einen Granfondo vorbereitet, wie man sich im Vorfeld des Wettkampfs ernährt und was man während des Wettkampfs zusätzlich integrieren kann. Das Ernährungsprogramm sollte also wie ein Training betrachtet werden (es ist kein Zufall, dass es Ernährungstraining genannt wird). Es muss mit großer Präzision geplant und angepasst werden, wobei die wissenschaftlichen Richtlinien immer wieder getestet werden müssen, bis man seine eigene Ernährungs-Strategie entwickelt hat.
Was sollte man in den zwei Tagen vor dem Rennen essen?
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein vorrangiges Thema. Wir beschäftigen uns zu oft damit, was wir essen sollten und vernachlässigen dabei, was und wie viel wir trinken müssen. Es ist wichtig, dass Sie mit einem ausreichenden Wasserhaushalt an den Start gehen. Entscheidend dabei ist, dass wir tagsüber Wasser in der richtigen Menge zu uns nehmen: ein Glas pro Stunde, wenn wir wach sind. Noch besser ist es, wenn wir unsere Wasserflasche, in der wir Wasser und dieselbe isotonische Mischung verdünnen, die wir im Rennen verwenden werden, den ganzen Tag über dabei haben, denn neben Wasser und Mineralsalzen liefert sie uns auch ein kleines Kontingent an wertvollen Kohlenhydraten, um unsere Energiereserven zu sättigen. Apropos Energie: Auf den Tisch gehören auf jeden Fall kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis oder Nudeln, die mit nativem Olivenöl extra gewürzt sind, aber auch magere Eiweißprodukte wie Huhn, Pute oder Tofu. Bei dieser Mahlzeit können wir zweifellos gerade an diesem Tag auf Gemüse verzichten. Und Obst sollte nur in kleinen Mengen verzehrt werden, wenn der Bauch bereits durch die Anstrengung belastet wurde.
Was sollte man am Wettkampftag zum Frühstück essen?
Ihre Glykogenreserven sind bereits in den vorangegangenen Tagen aufgefüllt worden. Die sicherlich kurze Nacht wird nur einen Bruchteil davon verbraucht haben. Es wird also gut sein, sich mit dem zu ernähren, was Sie wirklich brauchen, ohne beim Frühstück zu übertreiben, weil Sie meinen, Energie tanken zu müssen. Ein weit verbreiteter Fehler unter Radsportlern, die oft dazu neigen, die Sieger von Etappenrennen imitieren zu wollen. Dieses Verhalten kann im Gegenteil nur Nachteile mit sich bringen, wie z.B. ein Blähungsgefühl, Völlegefühl und verminderte Konzentration während des Wettkampfs. Drei bis vier Zwiebacke mit Marmelade, eventuell ein eiweißhaltiges Lebensmittel wie mageres Aufschnittfleisch und ein Heißgetränk wie Tee oder Kaffee, je nach Gewohnheit, reichen vollkommen aus. Sobald Sie am Start sind, ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines dieser speziell entwickelten Gelees, die vor dem Sport eingenommen werden, da sowohl das Format als auch der darin enthaltene Zucker eine schnelle Magenentleerung und gleichzeitig eine langsame Energiefreisetzung ermöglichen, die den Bedarf der Muskeln nach und nach decken. Alternativ dazu kann auch ein kleiner Energieriegel verzehrt werden.
Was ist die beste Strategie der Nahrungsmittelergänzung während des Wettkampfes?
Während des Rennens sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit hoch halten: In der ersten Stunde ist ein hohes Tempo und höchste Konzentration gefragt. In diesem Moment wird viel Zucker verbraucht. Deshalb ist es wichtig, diesen mit einfachen Gesten zu integrieren. Eine Idee? Die Zugabe isotonischer Kohlenhydratmischungen in die Wasserflasche. Tatsächlich ist es wichtig, weiterhin Kohlenhydrate in den richtigen Mengen und zu den richtigen Zeiten zu sich zu nehmen, um die körpereigenen Energiereserven aufzustocken und das Risiko einer Energie-Krise zu verringern. Sie benötigen 60 g Kohlenhydrate für jede Stunde körperlicher Belastung, wenn die Gesamtdauer der Belastung mehr als zwei Stunden beträgt. Sie können in Form eines Energieriegels oder eines Sportgels eingenommen werden, das Sie in jeder Stunde des Rennens konsumieren, wobei Sie letzteres für die anspruchsvollsten Momente, wie z.B. Steigungen, bevorzugen sollten.
Abschließend noch ein Tipp: Der Vergleich mit Freunden ist wichtig, aber vergessen Sie nicht, Ihre eigene Strategie der Integration von Nahrungsergänzungsmitteln zu entwickeln und diese vor allem auf Radtouren zu trainieren, die in ihrer Intensität oder Dauer dem Granfondo ähneln. Improvisieren Sie nicht. Der Darm, das Organ, das Kohlenhydrate aufnimmt und über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert, ist ein äußerst anpassungsfähiges Organ, ebenso wie die Skelettmuskeln. Deshalb ist es wichtig, auch die Ernährung zu trainieren und nichts dem Zufall zu überlassen.
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