Granfondo : stratégie en matière de nutrition et de compléments alimentaires
Cela peut sembler étrange au début, mais ce que vous mettez dans votre corps est tout aussi important pour vos performances, votre récupération et votre longévité que l'entraînement que vous faites. Voici donc quelques conseils sur la façon de manger pour vous préparer au mieux en vue d'une Granfondo.
La saison cycliste des courses Granfondo approche. Voici venu le moment d'enfiler à nouveau le dossard après la période hivernale propice à la préparation physique. Il est temps de se confronter au bitume et d'abandonner l'entraînement indoor. Pour affronter au mieux ce moment, quelques aspects sont à prendre en compte : le choix du vélo, des vêtements, sans oublier bien sûr une alimentation appropriée. La nutrition est un élément trop souvent sous-estimé par les amateurs de vélo. Si on se fiait autrefois au bouche-à-oreille ou à ce que faisait le champion pour savoir ce qu'il fallait manger ou dissoudre dans une gourde, il existe aujourd'hui de nombreuses études scientifiques de plus en plus précises qui expliquent comment se préparer à une Granfondo, quels aliments privilégier lorsqu'on approche de l'événement et quels compléments prendre pendant la course. Un programme nutritionnel doit donc être considéré comme un entraînement (ce n'est pas un hasard si l'on parle de programme alimentaire et de coach nutritionnel). Il doit être planifié et personnalisé avec une grande précision, testé et retesté à partir de recommandations scientifiques jusqu'à développer votre propre stratégie.
Que manger les 2 jours qui précèdent la course ?
L'hydratation est un sujet prioritaire. On se préoccupe trop souvent de ce qu'il faut manger, mais on néglige ce qu'il faut boire et combien. Il est important de se présenter sur la grille de départ en étant parfaitement hydraté. Boire une quantité suffisante d'eau pendant la journée est essentiel : un verre par heure de la journée où vous êtes éveillé. C'est encore mieux si votre gourde vous accompagne tout au long de la journée. Dans cette gourde, vous diluerez de l'eau et le même mélange isotonique que celui que vous consommerez pendant la course car, outre l'eau et des sels minéraux, ce mélange vous fournira également une petite quantité de glucides précieux qui contribuera à la saturation de vos réserves d'énergie. Pour ce qui est de l'énergie, vous devrez intégrer à votre repas un aliment riche en glucides, comme du riz ou des pâtes avec de l'huile d'olive vierge extra, sans oublier d'y adjoindre un aliment maigre, source de protéines, comme du poulet, de la dinde ou du tofu. Vous pourrez sans problème éviter les légumes lors de ce repas, uniquement ce jour. Les fruits doivent être consommés en petite quantité jusqu'à leur élimination si vous avez déjà souffert de douleurs abdominales pendant l'effort.
Que manger au petit-déjeuner le jour de la course ?
Vos réserves de glycogène se sont déjà constituées les jours précédents. La nuit, brève du reste, n'aura utilisé qu'une infime partie de celui-ci. Il conviendra dès lors de manger ce dont vous avez besoin, sans trop vous empiffrer au petit-déjeuner en pensant faire le plein d'énergie. C'est une erreur très répandue chez les cyclistes qui ont souvent tendance à imiter les champions des courses par étapes. Au contraire, ce comportement n'a que des inconvénients : sensation de ballonnement, de lourdeur et baisse de concentration pendant la compétition. Trois à quatre biscottes avec de la confiture suffisent, avec éventuellement un aliment source de protéines comme de la charcuterie maigre, et une boisson chaude comme du thé ou du café, selon vos habitudes. Une fois arrivé sur la grille de départ, ce sera alors le moment idéal pour prendre un de ces gels énergétiques spécialement conçus pour être consommés avant l'effort, car leur format et les sucres qu'ils contiennent permettent de vider rapidement l'estomac, tout en libérant lentement l'énergie qui permettra de répondre aux besoins des muscles de manière progressive. Sinon, une petite barre énergétique pourra également faire l'affaire.
Quels compléments alimentaires prendre pendant la course ?
En course, soyez très attentif : le rythme est soutenu pendant la première heure et une concentration maximale est nécessaire. Cette période implique une forte consommation de sucres. Il est donc important d'en fournir à votre corps par quelques gestes simples. Une idée ? Remplissez votre gourde de boissons isotoniques à base de glucides. Il est en effet essentiel de continuer à prendre des glucides en quantité appropriée et au bon moment pour prolonger les réserves énergétiques endogènes et réduire le risque de « coup de mou ». 60 g de glucides sont nécessaires pour chaque heure d'effort, lorsque la durée totale de l'activité dépasse deux heures. On pourra les prendre sous forme de barre énergétique ou de gel sportif à consommer avec régularité chaque heure de course, en privilégiant le second en cas d'effort intense, comme les ascensions.
Pour conclure, un dernier conseil : se comparer à ses amis est important mais pensez à développer votre propre stratégie de compléments alimentaires et surtout à la mettre en pratique, lors des sorties à vélo similaires à une Granfondo en termes d'intensité ou de durée. N'improvisez pas. L'intestin est l'organe qui absorbe les glucides et les transmet aux muscles via la circulation sanguine. Il est hautement adaptable, comme les muscles squelettiques. C'est pourquoi il est important de penser aussi à planifier l'alimentation, sans rien laisser au hasard.
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