Granfondo: guida alla strategia di alimentazione e integrazione
All’inizio può sembrare strano, ma ciò che immetti nel corpo è importante per le prestazioni, il recupero e la longevità, tanto quanto l’allenamento effettivo che fai. Ecco quindi alcuni consigli su come mangiare per prepararsi al meglio per una Granfondo.
La stagione delle granfondo di ciclismo è alle porte. E’ arrivato il momento di indossare nuovamente il numero di gara dopo il periodo di preparazione invernale che ha messo le basi alla forma fisica. E’ ora di tornare a pedalare su strada e abbandonare l’indoor. E per affrontare questo momento al meglio ci sono alcuni aspetti da considerare: la scelta della bicicletta, dell’abbigliamento e al contempo anche della giusta nutrizione. Un elemento, quello dell’alimentazione, che troppo spesso viene sottovalutato dagli amanti della bicicletta. Se in passato a trasmettere le informazioni riguardo cosa mangiare e sciogliere in borraccia era il “passaparola” o l’imitazione del campione, oggi esistono diversi studi scientifici sempre più accurati che raccontano come prepararsi a una granfondo, come nutrirsi in avvicinamento all’evento e come integrarsi durante. Il programma nutrizionale deve quindi essere preso in considerazione proprio come un allenamento (non a caso si parla di allenamento nutrizionale), dovrà essere programmato e personalizzato con grande precisione, provando e riprovando a partire da linee guida scientifiche fino a sviluppare la propria strategia.
Cosa mangiare nei 2 giorni che precedono la gara?
L’idratazione è una questione prioritaria. Ci occupiamo troppo spesso di cosa mangiare trascurando cosa e quanto bere. E’ importante presentarsi in griglia di partenza con uno stato di idratazione adeguato. E’ essenziale assumere acqua durante la giornata nella giusta quantità: un bicchiere ogni ora del giorno in cui siamo svegli. Meglio ancora se ad accompagnarci nella giornata sarà la nostra borraccia in cui diluiremo acqua e la stessa miscela isotonica che utilizzeremo in gara poiché oltre ad acqua e sali minerali ci fornirà anche una piccola quota di carboidrati preziosi per contribuire alla saturazione delle nostre riserve di energia. E a proposito di energia, a tavola dovremo inserire sì un alimento fonte di carboidrati come ad esempio riso o pasta conditi con olio extravergine di oliva ma al contempo non dovremo farci mancare un alimento magro fonte di proteine come ad esempio pollo, tacchino, tofu. In questo pasto potremo indubbiamente evitare, solo per questo giorno la verdura. E la frutta andrà consumata in piccole quantità fino a eliminarla se si ha già avuto esperienza di stress addominali durante lo sforzo.
Cosa mangiare a colazione il giorno della gara?
Le tue riserve di glicogeno sono già state riempite nei giorni precedenti. La notte, peraltro breve, avrà utilizzato solo una minima parte di queste. Dunque, sarà bene alimentarsi con quel che serve, senza abbuffarsi a colazione con l’idea di fare il pieno di energia. Un errore molto diffuso tra i ciclisti che spesso tendono a imitare i campioni delle gare a tappe. Questo comportamento, al contrario, potrà portar con sé solo svantaggi come la sensazione di gonfiore, pesantezza e la riduzione della concentrazione durante la competizione. Sono sufficienti 3-4 fette biscottate con marmellata, eventualmente un alimento fonte di proteine come ad esempio affettato magro, e una bevanda calda come thè o caffè secondo le proprie abitudini. Una volta giunti in griglia di partenza sarà allora il momento ideale per assumere una di quelle gelatine appositamente studiate da consumare prima dello sport poiché sia il formato che gli zuccheri che contengono permettono un rapido svuotamento dello stomaco e al contempo un lento rilascio di energie che andrà a soddisfare la necessità dei muscoli in maniera progressiva. In alternativa può andar bene anche una piccola barretta energetica.
Quale strategia d’integrazione in gara?
In gara tieni alta l’attenzione: la prima ora prevede ritmi serrati e la necessità di porre la massima concentrazione. Questo momento comporta un importante utilizzo di zuccheri. E’ importante dunque fornirli con gesti semplici. Un’idea? E’ quella di aggiungere in borraccia miscele isotoniche a base di mix di carboidrati. E’ fondamentale infatti continuare ad assumere carboidrati nella giusta quantità e nei giusti timing per prolungare le riserve endogene di energia e ridurre il rischio di crisi energetica. Servono 60 g di carboidrati per ogni ora di sforzo, quando la durata totale dell’impegno supera le due ore. Si possono assumere attraverso una barretta energetica e uno sport gel da consumare con costanza ogni ora di gara, preferendo i secondi per i momenti di maggior impegno come, ad esempio, i tratti in salita.
Per concludere, accetta ancora un consiglio: il confronto con gli amici è importante ma ricorda di sviluppare la tua strategia d’integrazione e soprattutto allenarla nelle uscite in bici simili per intensità o durata alla granfondo. Non improvvisare. L’intestino, l’organo che assorbe i carboidrati e li veicola ai muscoli attraverso il circolo ematico, è un organo altamente adattabile, al pari dei muscoli scheletrici. Per questo è importante pensare anche all’allenamento nutrizionale, senza lasciare nulla al caso.
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